Программа тренировок «Мамонт» для набора мышечной массы 100 кг: Версия 2.0 – Сила Быка (Базовая) – для атлетов – Стальная Глыба

Привет, атлеты! 💪 Хотите стать настоящей “Стальной Глыбой” и добавить 100 кг мышечной массы? Тогда вам точно нужна программа “Мамонт”! 🐘 Это не просто тренировочный план, а настоящий путь к трансформации, основанный на “Силе Быка” (базовая тренировка) и принципах “IronZen” (одна из лучших программ).

“Мамонт” – это не для слабаков! Это мощный план, который требует предельной самоотдачи и дисциплины. Мы разработали 2.0 версию, чтобы вы могли получить максимум от этой программы. 🚀

Но прежде чем начать, оцените свои возможности. Не забывайте, что “Мамонт” – это не просто тренировка, это ваш стиль жизни. 💪

Давайте разберем программу детально:

Программа «Мамонт» – путь к 100 кг мышечной массы! 🐘

📌 Основные принципы программы:

• Силовая тренировка: Эта программа, как “Сила Быка”, нацелена на максимальное развитие силы, а не на быстрый набор мышечной массы.
• Базовые упражнения: Программа “Мамонт” отдает предпочтение базовым упражнениям, таким как приседания, жим лёжа, становая тяга и тяга в наклоне, которые задействуют большое количество мышц.
• Прогрессивный перегруз: Программа предполагает постоянное увеличение веса отягощений по мере роста силы.
• Правильное питание: “Мамонт” учитывает важность правильного питания, которое должно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

Почему «Мамонт» 2.0?

• Модернизированная программа: “Мамонт” 2.0 опирается на опыт атлетов и последние исследования в области тренировок с отягощениями.
• Индивидуальный подход: “Мамонт” 2.0 предлагает варианты тренировок для разных уровней подготовки, чтобы каждый атлет мог добиться оптимальных результатов.

Что вы получите от “Мамонта”?

• Увеличение силы: “Мамонт” поможет вам увеличить силовые показатели во всех базовых упражнениях.
• Набор мышечной массы: “Мамонт” поможет вам набрать 100 кг мышечной массы, улучшить состав тела и увеличить объем мышц.
• Улучшение самочувствия: “Мамонт” повысит ваш метаболизм, укрепит скелет и улучшит физическое и психологическое самочувствие.
• Достижение целей: “Мамонт” поможет вам достичь заветной цели и стать настоящей “Стальной Глыбой”.

Ваша дорога к 100 кг мышечной массы начинается сейчас. Присоединяйтесь к программе «Мамонт»! 🐘

P.S. Не забудьте попросить помощь профессионального тренера перед началом тренировок.

Ссылки:

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Базовая тренировка: Сила Быка

Привет, “Стальные Глыбы”! 💪 Готовы укротить “Силу Быка”? 🐂 Базовая тренировка – это фундамент программы “Мамонт”, который позволит вам увеличить силу и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Почему именно базовая тренировка? Потому что она направлена на развитие всех основных мышечных групп, что делает ее идеальной для набора массы и увеличения силы. 💪

Ключевые принципы “Силы Быка”:

• Многосуставные упражнения: “Сила Быка” делает упор на многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лëжа, становая тяга и тяга в наклоне, которые задействуют большое количество мышц и требуют большой энергозатрат.
• Прогрессивный перегруз: Ключ к успеху “Силы Быка” – постепенное увеличение веса отягощений.
• Правильная техника: Важно использовать правильную технику при выполнении упражнений, чтобы избежать травм.
• Достаточный отдых: “Сила Быка” требует достаточного отдыха между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Пример базовой тренировки “Сила Быка”:

День 1

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Приседания со штангой | 4 | 6-8 | 2-3 минуты |
| Жим лëжа | 4 | 6-8 | 2-3 минуты |
| Тяга в наклоне | 4 | 6-8 | 2-3 минуты |
| Подтягивания | 3 | максимум | 2-3 минуты |
| | | | |

День 2

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Становая тяга | 1 | максимум | 3-5 минут |
| Жим над головой | 4 | 6-8 | 2-3 минуты |
| | | | |

Советы от “Стальной Глыбы”:

• Начните с легкого веса: Не пытайтесь поднять максимальный вес с самого начала. Постепенно увеличивайте вес отягощений по мере роста силы.
• Правильное питание: “Сила Быка” требует обильного питания, богатого белком, углеводами и здоровыми жирами.
• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
• Не сдавайтесь: “Сила Быка” – это не легкий путь. Но если вы будете следовать плану и не сдадитесь, то достигнете удивительных результатов.

Ссылки:

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Программа тренировок: Раздел 1 – Тренировка на массу

Привет, будущие “Стальные Глыбы”! 💪 После того как вы овладели “Силой Быка” и укрепили фундамент своей силы, пришло время перейти к “Разделу 1” программы “Мамонт” – тренировке на массу. 🐘 Это этап, который поможет вам набрать мышечную массу и трансформировать свое тело.

Ключевые принципы тренировки на массу:

• Большой объем тренировок: Тренировки на массу характеризуются большим объемом упражнений и подходов.
• Средний вес отягощений: Вес отягощений должен быть достаточным для того, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в подходе.
• Умеренный отдых между подходами: Отдых между подходами должен быть достаточным для того, чтобы вы смогли восстановиться, но не слишком длинным, чтобы не остыть.
• Правильное питание: Тренировки на массу требуют обильного питания, богатого белком, углеводами и здоровыми жирами.

Пример тренировочного сплита на массу:

День 1: Грудь, Трицепс

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Жим лëжа | 4 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Разводка гантелей на скамье | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| Отжимания от брусьев | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Разгибание рук с гантелями | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| | | | |

День 2: Спина, Бицепс

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Тяга в наклоне | 4 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Подтягивания | 3 | максимум | 1-2 минуты |
| Становая тяга | 1 | 5-8 | 3-5 минут |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| | | | |

День 3: Ноги, Плечи

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Приседания со штангой | 4 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Жим ногами | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| Жим штанги из-за головы | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Разводка гантелей в стороны | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| | | | |

Советы от “Стальной Глыбы”:

• Следите за техникай: Правильная техника выполнения упражнений важна не только для безопасности, но и для максимальной эффективности.
• Увеличивайте вес постепенно: Не пытайтесь поднять слишком большой вес сразу. Постепенно увеличивайте вес отягощений по мере роста силы и массы.
• Не сдавайтесь: Тренировки на массу требуют усилий и терпения. Но если вы будете следовать плану и не сдадитесь, то достигнете удивительных результатов.

Ссылки:

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Программа тренировок: Раздел 2 – Тренировка на силу

Привет, “Стальные Глыбы”! 💪 После того, как вы овладели “Силой Быка” и набрали мышечную массу в “Разделе 1”, пришло время перейти к “Разделу 2” программы “Мамонт” – тренировке на силу. 🐘 Этот этап направлен на увеличение ваших силовых показателей и позволит вам поднять еще больше веса.

Ключевые принципы тренировки на силу:

• Низкий объем тренировок: Тренировки на силу характеризуются низким объемом упражнений и подходов.
• Максимальный вес отягощений: Вес отягощений должен быть максимальным для того, чтобы вы могли выполнить 1-5 повторений в подходе.
• Длинный отдых между подходами: Отдых между подходами должен быть достаточным для того, чтобы вы смогли полностью восстановиться и подготовиться к следующему подходу.
• Правильное питание: Тренировки на силу требуют питания, богатого белком и углеводами, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами для восстановления мышц.

Пример тренировочного сплита на силу:

День 1: Грудь, Трицепс

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Жим лëжа | 5 | 1-5 | 3-5 минут |
| Разводка гантелей на скамье | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Отжимания от брусьев | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Разгибание рук с гантелями | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| | | | |

День 2: Спина, Бицепс

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Тяга в наклоне | 5 | 1-5 | 3-5 минут |
| Подтягивания | 3 | максимум | 1-2 минуты |
| Становая тяга | 1 | 1-3 | 5-7 минут |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| | | | |

День 3: Ноги, Плечи

| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|—|—|—|—|
| Приседания со штангой | 5 | 1-5 | 3-5 минут |
| Жим ногами | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| Жим штанги из-за головы | 3 | 8-12 | 1-2 минуты |
| Разводка гантелей в стороны | 3 | 10-15 | 1-2 минуты |
| | | | |

Советы от “Стальной Глыбы”:

• Правильная техника выполнения упражнений: Важно использовать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
• Не перегружайтесь: Тренировка на силу требует много энергии и времени на восстановление.
• Не сдавайтесь: Тренировки на силу требуют усилий и терпения. Но если вы будете следовать плану и не сдадитесь, то достигнете удивительных результатов.

Ссылки:

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Результаты: Стальная Глыба

Привет, “Стальные Глыбы”! 💪 Вы прошли путь “Мамонта” – от “Силы Быка” до тренировок на массу и силу. 🐘 И теперь готовы увидеть результаты своих усилий.

Что ждет вас после программы “Мамонт”?

• Увеличение мышечной массы: Программа “Мамонт” поможет вам набрать 100 кг мышечной массы, изменит ваш физический облик и улучшит состав тела.
• Увеличение силовых показателей: Вы сможете поднимать гораздо больше веса в базовых упражнениях.
• Улучшение физической выносливости: Вы будете чувствовать себя более энергичным, выносливым и сильным.
• Повышение самооценки: Достижение таких результатов неизбежно повысит вашу самооценку и уверенность в себе.
• Улучшение здоровья: “Мамонт” не только поможет вам набрать мышцы, но и улучшит ваше общее здоровье, укрепит скелет и повысит метаболизм.

Пример результатов после программы “Мамонт”:

| | До программы | После программы |
|—|—|—|
| Вес | 80 кг | 180 кг |
| Жим лëжа | 60 кг | 120 кг |
| Приседания | 80 кг | 160 кг |
| Становая тяга | 100 кг | 200 кг |

Как закрепить результаты:

• Продолжайте тренироваться: Важно не забывать о тренировках даже после завершения программы “Мамонт”.
• Правильное питание: Продолжайте придерживаться правильного питания, богатого белком, углеводами и здоровыми жирами.
• Достаточный отдых: Не забывайте о достаточном отдыхе между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.
• Не сдавайтесь: Путь к “Стальной Глыбе” – это не легкий путь, но он определенно стоит того.

Поздравляю, “Стальная Глыба”! 💪 Теперь вы можете гордиться своими достижениями и продолжать развиваться в мире фитнеса.

Ссылки:

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Привет, “Стальные Глыбы”! 💪 Хотите узнать все детали программы “Мамонт” и как она поможет вам набрать 100 кг мышечной массы? 🐘 Тогда вам точно понадобится эта таблица!

В ней вы найдете все необходимые данные:

• Основные принципы программы “Мамонт”: Что делает ее такой эффективной?
• Базовые упражнения “Силы Быка”: Какие упражнения легли в основу программы и почему?
• Сплит тренировок на массу: Как организовать тренировки для набора мышечной массы?
• Сплит тренировок на силу: Как увеличить силовые показатели?
• Пример результатов после программы “Мамонт”: Какие результаты можно ожидать от программы?

Таблица с информацией о программе “Мамонт”:

Используйте эту информацию с умом, и уже скоро вы станете “Стальной Глыбой”! 💪

Ссылки:

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Привет, “Стальные Глыбы”! 💪 Вы уже знаете о программе “Мамонт” и ее преимуществах. 🐘 Но как она отличается от других программ тренировок?

В этой сравнительной таблице вы найдете отличия программы “Мамонт” от других популярных программ тренировок.

Сравнительная таблица программ тренировок:

Как видите, программа “Мамонт” отличается от других программ своей направленностью на на

FAQ

Привет, “Стальные Глыбы”! 💪 У вас еще есть вопросы о программе “Мамонт”? 🐘 Я с удовольствием отвечу на них!

Часто задаваемые вопросы о программе “Мамонт”:

Какая целевая аудитория программы “Мамонт”?

Программа “Мамонт” предназначена для атлетов с опытом тренировок с отягощениями, стремящихся набрать 100 кг мышечной массы. Она не подходит для новичков в тренировках.

Нужно ли мне быть профессиональным спортсменом, чтобы заниматься по программе “Мамонт”?

Нет, вам не обязательно быть профессиональным спортсменом. Программа “Мамонт” подходит для людей, стремящихся достичь серьезных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силы.

Сколько времени занимает тренировка по программе “Мамонт”?

Продолжительность тренировки зависит от вашего уровня подготовки и количества упражнений. В среднем тренировка по программе “Мамонт” занимает от 1 до 1,5 часов.

Как часто нужно тренироваться по программе “Мамонт”?

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не менее одного дня.

Нужно ли мне изменить свой рацион, чтобы достичь результатов по программе “Мамонт”?

Да, вам необходимо изменить свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Рекомендуется увеличить потребление белка и углеводов.

Могу ли я заниматься по программе “Мамонт” самостоятельно или мне нужен тренер?

Вы можете заниматься по программе “Мамонт” самостоятельно, но рекомендуется проконсультироваться с тренером, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Что делать, если я чувствую боль во время тренировки?

Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Каких результатов я могу ожидать от программы “Мамонт”?

Результаты зависит от вашего уровня подготовки, интенсивности тренировок и питания. В среднем атлеты, занимающиеся по программе “Мамонт”, набирают от 1 до 2 кг мышечной массы в месяц.

Как долго нужно заниматься по программе “Мамонт”, чтобы достичь результатов?

Продолжительность тренировок зависит от ваших индивидуальных целей. В среднем атлетам требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы набрать 100 кг мышечной массы.

Что делать, если я не могу поднять вес, указанный в программе?

Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере роста силы.

1 Что делать, если я не могу выполнить все повторения в упражнении?

Сделайте перерыв и попробуйте снова. Если вы все еще не можете выполнить все повторения, уменьшите вес отягощения.

1 Что делать, если я не могу подтягиваться?

Используйте тренажер для подтягиваний с помощью или начните с отжиманий от брусьев.

1 Как узнать, что я достиг результатов по программе “Мамонт”?

Вы будете чувствовать себя более сильным, выносливым и уверенным в себе. Также вы заметите увеличение мышечной массы и улучшение состава тела.

1 Что делать, если я хочу изменить программу “Мамонт”?

Проконсультируйтесь с тренером, чтобы изменить программу “Мамонт” с учетом ваших индивидуальных целей и уровня подготовки.

1 Где я могу найти больше информации о программе “Мамонт”?

[http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2](http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2)

Надеюсь, эта информация помогла вам! 💪